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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。  第一个月  第一、二周：  周一、训练部位：胸肌中部、肱三头迹  杠铃平卧推2×20RM  哑铃飞鸟2×20  拉力器夹胸2×20  蝴蝶夹胸2×20  重锤下压2×20  哑铃俯身臂屈伸2×20等。

如果是初步健身的话，建议做百分之八十左右，一周练3-4次，每次一个半小时左右，注意休息，每一项的4组一定要做完，并且要做完一项以后再练下一项，这样更利于刺激肌肉成长，初步健身每组间隔2分钟左右或更短，根据自己体重来负重，初步可以练习主要练胸肌和腹肌，到后面以后再加量，如果对身材有强烈的追求可以加量一周5-6次，有氧运动主要是减脂的，为了更好让腹肌成型。希望能帮助到你。